運(yùn)動(dòng)會(huì)出場(chǎng)服，為大家推薦一個(gè)適合跑者的呼吸訓(xùn)練——瑜伽呼吸法，這種呼吸法能使跑者身體放松、鎮(zhèn)靜和集中意志，還能提高跑步舒適度并增加肺活量。這是由于瑜伽呼吸法用緩慢而深層的腹式（肚式）呼吸代替大口喘氣。這對(duì)體質(zhì)較弱、跑步時(shí)氣喘吁吁、呼吸效率極低的初級(jí)跑者尤其有效，同時(shí)也可以使各水平跑者的呼吸更加輕松舒適。

下面運(yùn)動(dòng)會(huì)出場(chǎng)服教大家用瑜伽的呼吸法練習(xí)呼吸控制能力。

記?。翰还芫毩?xí)哪種呼吸法，都需要循序漸進(jìn)，同時(shí)還需注意自己有無(wú)心血管或呼吸道問(wèn)題。

一、軀干拉伸

一個(gè)人的軀干越柔韌，也就越容易進(jìn)行深呼吸。側(cè)屈可以有效拉伸跑者身上常見(jiàn)的緊張部位，而后屈有利于使肩部往后收，改善跑姿。前屈是一種凝神靜氣的好方法。練習(xí)時(shí)如果盤(pán)腿坐讓你不舒服，你可以選擇跪姿或站姿。

側(cè)：右手著地，身體向右側(cè)屈，左臂高舉過(guò)頭頂。然后將左掌心放在胸部左側(cè)，輕輕往下壓。你可以感覺(jué)胸腔肌肉隨著你的呼吸慢慢擴(kuò)張和收縮。換另一邊練習(xí)。

后：雙手交叉放到前面，掌心朝向你。下巴向內(nèi)收，拉伸頸后部，背部彎曲，感受肩胛骨的拉伸。

前：雙肩向后收，雙手交叉放到背后。胸骨往上提升，感受胸腔和肩膀被打開(kāi)。

每次拉伸保持5至10次呼吸的時(shí)長(zhǎng)。

二、建立呼吸意識(shí)

    運(yùn)動(dòng)會(huì)出場(chǎng)服，呼吸意識(shí)聽(tīng)起來(lái)在呼吸控制訓(xùn)練過(guò)程中好像是“可有可無(wú)”的，但其實(shí)它是一個(gè)必不可少的環(huán)節(jié)。我們當(dāng)中有很多人從未注意過(guò)自己如何呼吸，所以你應(yīng)該坐下來(lái)好好觀察一下你的呼吸過(guò)程。閉上雙眼。盡量不要刻意“深呼吸”，確保你的呼吸是自然的鼻式呼吸。

    運(yùn)動(dòng)會(huì)出場(chǎng)服提示，注意以下方面：你的呼吸流暢還是受阻？你能聽(tīng)到你的呼吸聲嗎？你的吸氣和呼氣時(shí)間是否等長(zhǎng)？每次吸氣和呼氣后有停頓嗎？你覺(jué)得鼻式呼吸難度大嗎？

三、了解用哪個(gè)部位呼吸

    躺下，雙腿彎曲，雙腳放在地板上分開(kāi)，與髖同寬。一只手掌放在腹部。另一只手掌放在胸部。閉上雙眼。關(guān)注你呼吸時(shí)哪只手在動(dòng)。大多數(shù)人會(huì)感到腹部和胸部都在動(dòng)，但其中一個(gè)部位動(dòng)得更明顯。理想的情況是上面那只手保持絕對(duì)靜止，而下面那只手每次吸氣時(shí)抬高，呼氣時(shí)落下。

四、腹式呼吸

    躺下，雙腿彎曲，雙腳著地分開(kāi)，與髖同寬。兩個(gè)手掌放在腹部，指尖觸腹。閉上雙眼。吸氣時(shí)，腹部膨脹，指尖稍微展開(kāi)。呼氣時(shí)，腹部收縮，指尖并攏。練習(xí)時(shí)只采用鼻式呼吸。重復(fù)5次。

五、優(yōu)化肺活量

    我們雖然不能增加肺活量，但我們可以優(yōu)化現(xiàn)有肺活量。運(yùn)動(dòng)會(huì)出場(chǎng)服，此練習(xí)旨在教會(huì)練習(xí)者如何完整地呼吸。躺下，雙腿彎曲，雙腳著地分開(kāi)，與髖同寬。

   1.雙手放在腹部，重復(fù)腹式呼吸法。完成4次呼吸。

   2.雙手上移到胸腔兩側(cè)輕輕往下壓，使自己能夠觸摸到肋骨。注意吸氣時(shí)胸腔向外和兩側(cè)膨脹，給雙手施加壓力。完成4次呼吸。

   3.指尖放到鎖骨處，想象你吸入的空氣進(jìn)入上胸部。完成4次呼吸。

   4.結(jié)合以上四種方法進(jìn)行練習(xí)。采用三步吸氣法。最先的1/3吸氣由腹部完成，接下來(lái)的1/3吸氣由胸部完成，最后的1/3吸氣由上胸部完成。利用鼻孔緩慢呼氣，重復(fù)以上練習(xí)。

六、數(shù)呼吸

   數(shù)呼吸是提高呼吸意識(shí)的一種簡(jiǎn)單方法，它是跑者在跑步過(guò)程中達(dá)到理想跑步呼吸的重要前提。練習(xí)時(shí)身體保持平躺。閉上雙眼。利用鼻式呼吸，吸氣時(shí)數(shù)三下，呼氣時(shí)也數(shù)三下。如果沒(méi)有不適，可以按照這樣的方法繼續(xù)數(shù)，或者從1數(shù)到4。重復(fù)5次。這種練習(xí)也可以以坐姿或站姿完成。

七、長(zhǎng)呼氣

   如果你想先在家進(jìn)行腹式呼吸等簡(jiǎn)單的深呼吸訓(xùn)練，為跑中呼吸訓(xùn)練做準(zhǔn)備，一定要注意訓(xùn)練延長(zhǎng)呼氣。為什么呢？因?yàn)檠娱L(zhǎng)呼氣具有以下功效：

    使身體排放出更多二氧化碳。有助于深吸氣，因此形成更深層和緩慢的呼吸模式。有助于你在爬坡或沖刺時(shí)從氣喘吁吁的狀態(tài)快速恢復(fù)到正常呼吸，讓你排除肺部殘留的空氣。有助于避免無(wú)意識(shí)地張口急促呼吸，因?yàn)榧贝俸粑鼮榧∪廨斔脱鯕獾男蕵O低。有鎮(zhèn)靜作用，使你保持精神專注，大腦清晰。

   練習(xí)時(shí)保持坐姿或平躺，雙腿彎曲，雙腳分開(kāi)，與髖同寬。利用腹部進(jìn)行深呼吸，使吸入的空氣從腹部進(jìn)入上胸部?，F(xiàn)在噘起嘴唇，緩慢吐氣，注意控制速度。繼續(xù)呼氣直到感覺(jué)肺部空氣被排空。注意確保每次呼吸都要比上一次呼吸更加緩慢深沉。重復(fù)5次?；謴?fù)正常呼吸，但中途一定要停下來(lái)體會(huì)一下這種放松的感覺(jué)。